INDEKS SPRAWNOŚCI FIZYCZNEJ
"Indeks sprawności fizycznej", opracowany przez dr Krzysztofa Zuchorę jest propozycją indywidualnego sprawdzianu kondycji fizycznej dla osób obojga płci w wieku od 7 do 70 lat.
Podane w "Indeksie" próby:
szybkości,
skoczności,
siły ramion,
gibkości,
wytrzymałości,
siły mięśni brzucha,
są łatwe do wykonania i nie wymagają żadnego specjalnego sprzętu, a uzyskane rezultaty są łatwe do oceny. Każda próba oceniana jest w 6 - punktowej skali:
minimalna - 1 pkt
dostateczna - 2 pkt
dobra - 3 pkt
bardzo dobra - 4 pkt
wysoka - 5 pkt
wybitna - 6 pkt
Suma punktów z wykonanych ćwiczeń daje obraz przeciętnej sprawności fizycznej dla odpowiedniej kategorii wieku. Taka propozycja oceny sprawności fizycznej, w odróżnieniu od innych tego typu sprawdzianów, charakteryzuje się prostotą ćwiczeń i łatwością odczytywania ocen. Uzyskany ogólny przeciętny wynik - oceniony za pomocą "Indeksu" - jest obiektywnie porównywalny z wynikami uzyskanymi w różnych okresach życia, oraz wynikami innych osób. Próby można wykonywać w każdych warunkach: w parku, w lesie a nawet w pokoju. Tabele norm są tak opracowane, że swoje wyniki mogą porównywać dziadek ojciec i syn w wieku 60, 40 i 10 lat. Jeżeli uzyskana w pierwszym sprawdzianie ocena nie będzie pomyślna, nie należy wpadać w panikę, nigdy nie jest za późno, by zrobić coś dla swojego zdrowia, dla ogólnej sprawności. Nie trzeba tylko odkładać decyzji do jutra.
"Indeks" przystosowany jest do zastosowania podczas ćwiczeń w rodzinie.
Normy dla poszczególnych kategorii wieku ( kobiet i mężczyzn )
Ocena sprawności w punktach
|
Wiek (lata) |
minimalna |
dostateczna |
dobra |
bardzo dobra |
wysoka |
wybitna |
|
6 |
5 |
8 |
11 |
14 |
17 |
20 |
|
7 |
6 |
9 |
12 |
15 |
18 |
22 |
|
8 |
6 |
10 |
13 |
17 |
21 |
25 |
|
9-10 |
6 |
11 |
15 |
19 |
23 |
27 |
|
11-12 |
6 |
11 |
16 |
20 |
25 |
29 |
|
13-15 |
6 |
12 |
17 |
22 |
27 |
31 |
|
16-18 |
6 |
12 |
18 |
23 |
28 |
33 |
|
19-25 |
6 |
12 |
18 |
24 |
30 |
35 |
|
26-35 |
6 |
12 |
18 |
23 |
28 |
33 |
|
36-45 |
6 |
12 |
17 |
22 |
27 |
31 |
|
46-55 |
6 |
11 |
16 |
20 |
25 |
29 |
|
56-60 |
6 |
11 |
15 |
19 |
23 |
27 |
|
61-65 |
6 |
10 |
13 |
17 |
21 |
25 |
|
66-70 |
6 |
9 |
12 |
15 |
18 |
22 |
|
71 i starsi |
5 |
8 |
11 |
14 |
17 |
20 |
Indeks Sprawności Fizycznej
Rodzaj próby, sposób jej wykonania i ocena punktowa:
I. SZYBKOŚĆ
Biegnij szybko w miejscu przez 10 sek. wysoko unosząc kolana i klaszcz pod uniesioną nogą.
Oblicz liczbę klaśnięć
|
ocena punktowa |
kobiety (K) |
mężczyźni (M) |
|
1 pkt. |
12 klaśnięć |
15 klaśnięć |
|
2 pkt. |
16 klaśnięć |
20 klaśnięć |
|
3 pkt. |
20 klaśnięć |
25 klaśnięć |
|
4 pkt. |
25 klaśnięć |
30 klaśnięć |
|
5 pkt. |
30 klaśnięć |
35 klaśnięć |
|
6 pkt. |
35 klaśnięć |
40 klaśnięć |
II. SKOCZNOŚĆ
Skocz w dal z miejsca, rezultat zmierz stopami, w obliczeniach zaokrąglając wynik: mniej niż pół stopy - w dół, więcej niż pół stopy w górę.
|
ocena punktowa |
kobiety (K) |
mężczyźni (M) |
|
1 pkt. |
5 stóp |
5 stóp |
|
2 pkt. |
6 stóp |
6 stóp |
|
3 pkt. |
7 stóp |
7 stóp |
|
4 pkt. |
8 stóp |
8 stóp |
|
5 pkt. |
9 stóp |
9 stóp |
|
6 pkt. |
10 stóp |
10 stóp |
III. SIŁA RAMION
Uchwyć się drążka, albo gałęzi tak aby swobodnie zwisnąć, nie dotykać nogami podłoża.
Próbuj wykonać kolejne ćwiczenia o wzrastającej trudności.
|
ocena punktowa |
kobiety (K) |
mężczyźni (M) |
|
1 pkt. |
Zawiśnij na wyprostowanych rękach wytrzymaj 3 sek. |
Zawiśnij na wyprostowanych rękach wytrzymaj 10 sek. |
|
2 pkt. |
Tak jak w poprzedniej próbie, wytrzymaj 10 sek. |
Tak jak w poprzedniej próbie, ale na jednej ręce wytrzymaj 10 sek. |
|
3 pkt. |
Zawiśnie na jednej ręce i wytrzymaj 3 sek. |
Zawiśnij na wyprostowanych rękach, podciągnij się oburącz, tak aby choć część głowy była wyżej niż drążek |
|
4 pkt. |
Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj 10 sek. |
Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj 10 sek. |
|
5 pkt. |
Zwiśnij, podciągnij się oburącz, tak aby choć część głowy była wyżej niż drążek. Wytrzymaj 3 sek. |
Zwiśnij, podciągnij się oburącz, jedną rękę wolno opuść, w tej pozycji wytrzymaj 10 sek. |
|
6 pkt. |
Tak jak w poprzedniej próbie, ale wytrzymaj 10 sek. |
Tak jak w poprzedniej próbie, ale utrzymaj się kolejno na lewej i prawej ręce po 10 sek. |
IV. GIBKOŚĆ
Stań w pozycji na baczność, nie zginając nóg w kolanach, wykonaj ruchem ciągłym powolny skłon w przód.
|
ocena punktowa |
kobiety (K) |
mężczyźni (M) |
|
1 pkt. |
Chwyć oburącz za kostki |
Chwyć oburącz za kostki |
|
2 pkt. |
Palcami obu rąk dotknij palców stóp |
Palcami obu rąk dotknij palców stóp |
|
3 pkt. |
Palcami obu rąk dotknij podłoża |
Palcami obu rąk dotknij podłoża |
|
4 pkt. |
Wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij podłoża |
Wszystkimi palcami (obu rąk) dotknij podłoża |
|
5 pkt. |
Dotknij dłońmi podłoża |
Dotknij dłońmi podłoża |
|
6 pkt. |
Dotknij głową kolan |
Dotknij głową kolan |
V. WYTRZYMAŁOŚĆ
Spróbuj jak długo możesz biec. Próbę możesz wykonać w dwojaki sposób:
a) bieg w miejscu w tempie około 120 kroków na minutę - wówczas liczy się czas biegu.
b) bieg na odległość - wówczas wynikiem będzie przebiegnięty dystans.
|
ocena punktowa |
kobiety (K) |
mężczyźni (M) |
|
1 pkt. |
1 min. 200 m |
2 min. 400 m |
|
2 pkt. |
2 min. 400 m |
4 min. 800 m |
|
3 pkt. |
4 min. 800 m |
7 min. 1500 m |
|
4 pkt. |
7 min. 1500 m |
10 min. 2000 m |
|
5 pkt. |
10 min. 2000 m |
15 min. 2500 m |
|
6 pkt. |
15 min. 2500 m |
20 min. 3000 m |
VI. SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA
Połóż się na plecach (ręce ułożone dowolnie), unieś nogi na dowolną wysokość i wykonaj "nożyce poprzeczne" tak długo, jak ci się uda.
|
ocena punktowa |
kobiety (K) |
mężczyźni (M) |
|
1 pkt. |
10 s. |
20 s. |
|
2 pkt. |
30 s. |
1 min. |
|
3 pkt. |
1 min. |
2 min. |
|
4 pkt. |
1,5 min. |
3 min. |
|
5 pkt. |
2 min. |
4 min. |
|
6 pkt. |
3 min. |
6 min. |
Jak korzysta z "INDEKSU"
Przykład dla 15 - letniej dziewczyny, uczennicy gimnazjum.
Próba szybkości - w czasie 10 sekund udało jej się klasnąć pod udami 25 razy,
ocena - bardzo dobry 4 pkt
Próba skoczności - skoczyłaś na odległość 7 stóp ( mierzysz własnymi stopami)
ocena - dobry 3 pkt
Próba siły ramion - wytrzymałaś zwis na jednej ręce przez 10 sekund
ocena bardzo dobry 4 pkt.
Próba gibkości - dotknij głową kolan
ocena wybitny 6 pkt
Próba wytrzymałości - pokonałaś dystans 1500 m
ocena wysoki 5 pkt.
Próba siły mięśni brzucha - wykonałaś nożyce poprzeczne przez 30 sekund
ocena dostateczny 2 pkt
Łącznie otrzymała w sześciu próbach 24 pkt.
W tabeli "Normy dla poszczególnych kategorii wieku" w rubryce "13-15 lat" odczytuje się wynik, w jej przypadku jest to ocena bardzo dobra.